Je kunt verschillende post-covid klachten ervaren die te maken hebben met je ademhaling. Bij sommige mensen is er longschade ontstaan, maar je kan je ook onbewust te veel inspannen om adem te halen. Daardoor verbruik je meer energie. Dat is extra vermoeiend en na inspanning blijf je langer moe. Ook kan een te snelle ademhaling zorgen voor spanning en angsten. Het is dan goed om rustiger te gaan ademen en daarbij kunnen ademhalingsoefeningen helpen. Met simpele technieken kun je al veel bereiken.
De logopedist kan je ademhalingsoefeningen leren, maar bekijkt ook je spreekgewoontes. Vaak houden mensen vast aan hun oude manier van spreken. Misschien maakte je altijd lange zinnen, maar heb je daar nu te weinig adem voor en loop je vast. De logopedist helpt je om deze gewoontes tijdelijk aan te passen. In deze video’s laat logopedist Hanneke Bax zien wat voor oefeningen je kan doen bij deze klachten.
Lees hier ook het interview met logopedist Hanneke Bax.
Ademen door je neus
Als de ademhalingsspieren de hele tijd aangespannen zijn, zijn ze veel actiever dan nodig. Je verbruikt dan onnodige energie bij rustige activiteiten als lezen of een film kijken. Wat dan helpt is om via je neus adem te halen. En te focussen op de uitademing. Inademing is in-spanning, uitademing is ont-spanning.
Door adem te halen via je neus in plaats van door je mond, filter je de lucht en zorg je voor de juiste luchtvochtigheid en temperatuur. Ook voorkom je zo dat je te veel lucht inademt, wat een oorzaak kan zijn van vermoeidheid. Door via je mond te ademen kan er namelijk een verstoorde balans ontstaan tussen koolzuur en zuurstof in de bloedbaan. En voor de aanmaak van energie in de cellen is een goede balans daarin nodig. Ademen door de neus is dus een belangrijk aandachtspunt voor mensen met vermoeidheid.
Ontspanningsoefening bij long covid ofwel post-covid
Als je long covid hebt, kun je deze simpele ademhalingsoefening doen. Hiermee observeer en vertraag je de ademhaling en breng je je lichaam in een meer ontspannen stand:
- Adem in door je neus.
- Adem twee keer zo lang uit door je neus.
- Neem een korte pauze voor je weer inademt.
Doe dit een paar minuten lang. Deze neusademhalingsoefening het liefst zittend of liggend uitvoeren. Als je net begint met ademhalingsoefeningen, kan dat wat ongemakkelijk voelen. Als je doorgaat met oefenen, verdwijnt dat gevoel waarschijnlijk vanzelf. Neem bij twijfel of verergering van de klachten contact op met je huisarts.
Bekijk ook de video ademhalingsoefening bij kortademigheid en benauwdheid van logopedist Hanneke Bax.
Elke dag kort oefenen en ’s ochtends beginnen
Net als andere spieren kunnen de ademhalingsspieren getraind worden. Het is beter om iedere dag kort te oefenen, dan één keer in de week een uur lang. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk en oefen bijvoorbeeld ‘s ochtends vijf minuten in bed. Je ligt dan al plat waardoor het middenrif door de zwaartekracht beter kan ontspannen.
Als je ’s ochtends oefent, heb je er de rest van de dag profijt van. Je gaat dan rustiger en bewuster de dag in. En door ’s avonds nog even te oefenen, slaap je beter en kun je in de nacht beter herstellen en dus sneller opknappen.
Nek en schouders ontspannen
Wie last heeft van spanning, stress of angst, heeft vaak een gespannen nek en schouders. Het ontspannen van je nek en schouders heeft invloed op je ademhaling, doordat de ademhalingsspieren dan ook ontspannen. Dat heeft een positief effect op je energieniveau en bovendien op je gemoedstoestand.
Bekijk de video stretchoefeningen voor de hals en het bovenlichaam van logopedist Hanneke Bax voor handige oefeningen.
Conditie van je longen
Mensen met longschade die op de IC of aan de beademing hebben gelegen, kunnen zich in de steek gelaten voelen door hun longen. Je kunt het idee hebben dat je longen het niet doen. Het is dan goed om deze gedachte om te draaien en te beseffen dat je longen juist heel sterk zijn, maar dat ze een klap hebben gekregen. Je ademt maar liefst 25.000 tot 30.000 keer per dag. Realiseer je dus dat je longen het juist al heel goed doen.
Hoesten
Veel hoesten kan lastig zijn ook in sociale situaties. Adviezen hiervoor zijn: probeer de keel zo weinig mogelijk te schrapen, drink iets kouds bij een pijnlijke keel, stoom met heet water bij slijm, zuig op een dropje of neem een lepeltje honing bij kriebelhoest of een pijnlijke keel. Hoestdrankjes en hoesttabletten helpen meestal niet.
Logopedist Hanneke Bax laat in de laatste video op deze pagina zien hoe je goed kunt hoesten.
